بعيداً عن اللحوم.. 35 نوعاً من الأطعمة غنية بالبروتينات
عند اتباع حمية غذائية غنية بالبروتين.. عادة ما يذهب تخيلنا إلى طبق به قطع من الدجاج الشهي واللحم المشوي. إلا أن الحقيقة هي أن هناك العديد والعديد من الأطعمة الغنية بالبروتينات المتوفرة بعيداً عن قسم اللحوم داخل السوبر ماركت الذي تتسوق منه.
وسواء كنت شخصاً نباتياً، أو مللت من أكل اللحوم، فستجد أطعمة عديدة تجذبك وتساعدك في اتباع النظام الغذائي الغني بالبروتينات الذي تبغاه، بدءاً من الحبوب وحتى بعض أنواع الخضراوات.
وبحسب تقرير نشرته صحيفة “هافينغتون بوست”، فإن كمية البروتين التي يحتاج إليها الجسم تعتمد على وزن الشخص والأنشطة البدنية التي يمارسها بصفة يومية، إلا أن هناك توصية بالاستهلاك المثالي للبروتينات للسيدات فوق 19 عاماً وهي 46 غراماً. فهذه الكمية ستبعث بالطاقة الكافية للجسم، وتعيد بناء العضلات بعد التمرينات، وتقوي جهاز المناعة كذلك.
وبخلاف الدهون والنشويات، فإن الجسم لا يقوم بتخزين البروتينات، لذا فمن المهم استهلاك كمية البروتينات الموصى بها يومياً للحفاظ على جسم حيوي مليء بالطاقة.
وهناك 35 نوعاً من الأطعمة الغنية بالبروتينات، وهي:
1 – القمح المقشور، ويحتوي الكوب المطبوخ منه على 10.67 غرام.
2 – الكينوا، ويحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على 8.14 غرام.
3 – الفريك، ويحتوي ربع الكوب غير المطبوخ على 7 غرامات.
4 – الحنطة السوداء، وهي المكون الأساسي لبعض أنواع الـ”نودلز” الياباني – ويحتوي الكوب المطبوخ على 5.77 غرام.
5 – الشعير – المقشر منه يحتوي على 5.74 غرام في ربع الكوب، أما الحبة المدورة فيحتوي الكوب المطبوخ على 3.55 غرام.
6 – البرغل – ويحتوي الكوب المطبوخ على 5.61 غرام.
7 – الجبن المنزلي، ويحتوي 4 أوقيات من الجبن المنزلي الذي يحتوي على 2% من الحليب على 11.81 غرام من البروتين.
8 – اللبنة اليوناني قليلة الدسم، ويحتوي 3.5 أوقية منها على 9.95 غرام.
9 – البيض، وتحتوي البيضة كبيرة الحجم المسلوقة جيداً على 6.29 غرام.
10 – لب القرع، ويحتوي ربع كوب منه (محمص بدون ملح) على 8.8 غرام.
11 – لب عباد الشمس، ويحتوي ربع كوب منه (محمص بدون ملح) على 6.19 غراماً.
12 – بذور الشيا، ويحتوي الرطل الواحد على 4.69 غرام.
13 – بذور القنب، وتحتوي الملعقة من البذور المقشورة على 3.16 غرام.
14 – اللوبيا (الفاصوليا ذات العين السوداء)، ويحتوي الكوب المطبوخ على 5.23 غرام.
15 – البازلاء الخضراء، ويحتوي نصف الكوب المطبوخ على 4.29 غرام.
16 – الجوافة، وهي من أغنى الفواكه بالبروتين، حيث يحتوي الكوب على 4.21 غرام.
17 – السبانخ، ويحتوي ثلاثة أرباع الكوب المطبوخ على 4 غرامات.
18 – الملفوف، ويحتوي الكوب المطبوخ على 3.98 غرام.
19 – الفطر، ويحتوي الكوب المشوي والمقطع شرائح على 3.97 غرام.
20 – الخرشوف، وتحتوي ثمرة الخرشوف المتوسطة على 3.47 غرام.
21 – الكرنب الأخضر (الكالي)، ويحتوي الكوب المطبوخ على 2.47 غرام.
22 – الطماطم المجففة، ويحتوي ربع كوب على 1.9 غرام.
23 – الفول السوداني، ويحتوي ربع كوب منه (الخام) على 9.42 غرام.
24 – زبدة الفول السوداني، وتحتوي ملعقتان منها – بدون ملح – على 7.11 غرام.
25 – اللوز، ويحتوي ربع كوب محمص وبدون ملح على 7.23 غرام.
26 – زبدة اللوز، وتحتوي ملعقتان منها – بدون ملح – على 6.71 غرام.
27 – الفستق، وتحتوي الأوقية (الخام) على 5.72 غرام.
28 – الكاجو، وتحتوي الأوقية (الخام) على 5.17 غرام.
29 – زبدة الكاجو، وتحتوي الملعقتان – بدون ملح – على 5.62 غرام.
30 – الفاصوليا البيضاء، ويحتوي كوب منها مغلي بدون ملح على 17.42 غرام.
31 – الفاصوليا السوداء، ويحتوي كوب منها مغلي بدون ملح على 15.24 غرام.
32 – العدس، ويحتوي ثلاثة أرباع كوب مطبوخ على 13.39 غرام.
33 – الحمص، ويحتوي كوب منه بعد النقع والتصفية على 10.7 غرام.
34 – فول الصويا، ويحتوي نصف كوب مثلج على 9.23 غرام.
35 – الفول مدمس، وهو أكلة شعبية منتشرة في عدة بلدان عربية، ويحتوي كل 100 غرام من الفول على 26 غرام من البروتينات.
